Senaman aerobik NO.1 dan senaman anaerobik
Kita sedia maklum bahawa gula, lemak dan protein adalah sumber tenaga untuk senaman manusia.
Sama seperti memulakan kereta untuk membakar petrol, manusia juga memerlukan oksigen untuk mengisinya apabila mereka menggunakan "bahan api". Inilah sebabnya apabila pergerakan berterusan, pernafasan kita menjadi lebih dan lebih mendesak. Proses ini memerlukan sedikit masa.
Apabila intensiti senaman rendah, penggunaan tenaga adalah kecil, oksigen mempunyai masa yang cukup untuk diangkut ke sel-sel tisu, dan membantu membakar tenaga, senaman tersebut, adalah senaman aerobik.
Ringkasnya, intensiti rendah, senaman jangka panjang pada asasnya adalah senaman aerobik.
Contohnya: berjalan pantas, berjoging, berenang perlahan jarak jauh, berbasikal perlahan dan sebagainya.
Senaman aerobik memerlukan banyak udara bernafas. Ia adalah senaman yang baik untuk jantung dan paru-paru. Ia boleh meningkatkan kapasiti paru-paru dan fungsi jantung.
Dan apabila orang ramai melakukan senaman yang sengit, seperti 100-meter run, permulaan penyedutan oksigen, tetapi tidak mempunyai masa untuk mencapai sel untuk mengambil bahagian dalam aktiviti "membakar".
Dalam erti kata lain, oksigen tidak berfungsi, dan gerakan berakhir
Dalam proses orang itu menggunakan oksigen, mempunyai perbezaan masa yang agak besar, perbezaan masa ini memutuskan ganas, gerakan masa yang singkat, menjadi gerakan anaerobik. Contohnya, 100-meter dash, 200-meter dash, 100-meter renang, powerlifting dan sebagainya ialah latihan anaerobik.
NO.2 metabolisme aerobik dan metabolisme anaerobik
Metabolisme aerobik adalah sistem tenaga yang perlahan tetapi berterusan yang didorong terutamanya oleh karbohidrat dan lemak. Semasa rehat, badan mempunyai bekalan oksigen yang berterusan untuk menjana tenaga dan mengekalkan kadar metabolisme basal. Apabila kita mula bergerak, seperti dari duduk hingga berjalan, keperluan tenaga kita meningkat, menyebabkan pernafasan dan denyutan jantung meningkat sedikit.
Pada asasnya, kita boleh melakukan lebih daripada tiga minit senaman berterusan dengan bergantung kepada sistem tenaga metabolik aerobik.
Apabila intensiti senaman meningkat ke tahap tertentu, dan permintaan tenaga melebihi kapasiti bekalan sistem metabolik aerobik, sistem metabolik anaerobik mula bermula. Metabolisme anaerobik hanya boleh menggunakan gula sebagai bahan api, dicirikan oleh bekalan tenaga yang cepat tetapi pengeluaran tenaga yang kurang. Ini adalah salah satu sebab mengapa kita menjadi letih selepas sepuluh atau lebih mengangkat beban berat.
Kelemahan terbesar metabolisme anaerobik ialah gula tidak "dibakar" cukup untuk menghasilkan asid laktik. Pengumpulan asid laktik membawa kepada penurunan ph persekitaran sel otot, yang merupakan satu lagi punca utama keletihan semasa senaman intensiti tinggi.
Latihan anaerobik tidak boleh melebihi dua minit. Banyak kali perlu berehat, biarkan pemulihan fizikal, seperti darah untuk mengambil metabolisme sisa anaerobik, boleh terus bersenam.
NO.3 TIADA sempadan mutlak
Malah, oksigen dan anaerobik jarang wujud secara bebas, dan juga tidak bertukar dari satu keadaan metabolik ke keadaan metabolik yang lain sekaligus. Lebih kerap, mereka bertindih antara satu sama lain, tetapi kadangkala metabolisme aerobik mendominasi, dan kadangkala metabolisme anaerobik mendominasi.
Semasa senaman intensiti rendah, seperti berjalan kaki, metabolisme anaerobik menyumbang bahagian yang sangat kecil, dan ini boleh dipanggil senaman "aerobik tulen". Tetapi apabila hampir semua senaman intensiti tinggi, oksigen dan metabolisme anaerobik wujud bersama, jadi tidak ada "anaerobik tulen".
Selain itu, sama ada sesuatu senaman itu aerobik atau anaerobik bergantung kepada keadaan fizikal dan tahap latihan individu. Berjalan pantas atlet Olimpik boleh menyebabkan metabolisme anaerobik dan sakit otot bagi kebanyakan pemula.
Angkat berat, seperti yang dipanggil pemula, mungkin hanya memanaskan badan untuk atlet kekuatan profesional, setara dengan kardio mereka.
NO.4 membakar lemak hanya dengan oksigen?
Ia tidak. Terdapat tiga sebab:
Satu, seperti yang dinyatakan di atas, tidak ada "anaerobik tulen", senaman anaerobik intensiti tinggi apabila metabolisme aerobik hampir mencapai had. Perkara ini, saya percaya bahawa orang yang telah berlari pecut 400 meter mempunyai pengalaman;
2. Metabolisme anaerobik terutamanya menggunakan glikogen. Hasil daripada penggunaan glikogen adalah untuk mempercepatkan metabolisme aerobik dan menggunakan lemak untuk bekalan tenaga.
Ketiga, senaman anaerobik bukan sahaja menggunakan banyak tenaga semasa bersenam, tetapi juga terhutang dengan oksigen, yang meningkatkan metabolisme badan dan menjadikan badan menggunakan tenaga ketika berehat. Kebanyakan tenaga yang digunakan ketika berehat datang daripada lemak.
NO.5Kesan penurunan berat badan yang manakah lebih baik?
Intipati lemak adalah simpanan tenaga yang berlebihan, jika jumlah tenaga yang digunakan oleh dua latihan adalah sama, maka kesan penurunan berat badan adalah hampir sama. Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan boleh berfikir secara berbeza dan memberi tumpuan kepada jumlah penggunaan kalori dan bukannya sentiasa mencari cara khusus untuk menurunkan berat badan.
Jika anda melihat dengan teliti, gadis atau lelaki yang paling tampan di gim cenderung tidak berlari di atas treadmill selama sejam, tetapi mengangkat seterika secara senyap di zon kekuatan. Ini bukan untuk mengatakan bahawa kita semua perlu mengangkat besi, sudah tentu, tetapi untuk mengatakan bahawa latihan anaerobik boleh menjadi sangat berkesan.
MO.6Bagaimanakah oksigen mempunyai oksigen untuk dipilih?
Orang yang tidak mempunyai asas senaman hanya mula bersenam, boleh bermula dari senaman aerobik, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, meningkatkan kecergasan fizikal, dan kemudian menambah latihan anaerobik.
Sesetengah orang secara semula jadi bersandar, ingin otot yang kuat, angka bina badan, maka harus dikuasai oleh latihan anaerobik. Sebaliknya, sesetengah orang adalah "fizik otot", ia sangat mudah untuk mengembangkan otot, jika anda ingin menurunkan berat badan, maka harus dikuasai oleh latihan aerobik.
Orang yang menghidap diabetes jenis 2, obesiti, penyakit hati berlemak, dan orang yang lebih tua harus memberi tumpuan kepada senaman aerobik. Mencegah osteoporosis, osteomalacia, jadi perlu melakukan senaman anaerobik.
Jika anda mempunyai banyak masa, sebaiknya lakukan kedua-dua senaman anaerobik dan aerobik (anaerobik dan aerobik biasanya disyorkan) untuk meraih faedah kedua-duanya.
Jika anda mempunyai kehidupan kerja yang sibuk dan masa senaman yang terhad, maka anda juga boleh menggabungkan senaman aerobik dan anaerobik, melakukan senaman selang kekuatan tinggi (HIIT), kesan pembentukan pengurangan lemak adalah sangat baik.